콩단백질과 호르몬 (헬스 괴담, 이소플라본, 식단)
헬스를 하면서 두부를 한 번도 먹지 않은 적이 있으신가요? 저는 있습니다.
그것도 꽤 오랫동안요. 콩을 먹으면 여성호르몬이 나온다는 말을 철석같이 믿었기 때문입니다.
그런데 최근 관련 연구 자료들을 접하면서 그 믿음이 완전히 흔들렸습니다.
헬스 커뮤니티에서 수년째 떠돌던 이야기가 사실이 아닐 수 있다는 것, 그 이야기를 지금부터 풀어보겠습니다.
헬스 커뮤니티를 오래 돌던 괴담
저는 몸을 키우기 시작한 이후로 식단에서 두부와 콩을 완전히 제외했습니다.
이유는 단 하나였습니다. 콩에 들어 있는 이소플라본이 여성호르몬과 구조가 비슷해서,
체내 에스트로겐 수치를 높인다는 말을 믿었기 때문입니다. 여기서 이소플라본이란,
콩과 식물에 풍부하게 함유된 폴리페놀 계열의 화합물 그룹으로, 구조적으로 여성호르몬인
에스트로겐과 유사하여 식물성 에스트로겐으로 불리는 물질입니다.
헬스를 하는 사람이라면 여유증, 즉 여성형유방증을 극도로 두려워합니다. 여유증이란,
남성의 가슴에 지방이나 유선 조직이 비정상적으로 발달하는 증상으로,
체내 에스트로겐 과다나 테스토스테론 부족이 주요 원인으로 꼽힙니다.
저 역시 그게 무서워서 동물성 단백질에만 의존했습니다. 닭가슴살, 소고기, 달걀흰자.
그 세 가지가 제 식단의 전부였던 시절도 있었습니다.
그 믿음이 얼마나 확고했냐면, 주변에서 두부를 먹자고 할 때 진심으로 거절했을 정도였습니다.
헬스하는 사람들 사이에서는 이게 상식처럼 통했거든요. 그런데 직접 자료를 찾아보고 나서야,
그 상식이 근거가 빈약하다는 걸 알게 되었습니다.
이소플라본이 실제로 호르몬에 미치는 영향
핵심은 이겁니다.
이소플라본이 에스트로겐과 구조가 비슷하다는 것과, 실제로 에스트로겐처럼 작용한다는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
우리 몸에서 호르몬이 작동하는 방식을 이해하면 이게 왜 중요한지 알 수 있습니다. 테스토스테론이란,
남성의 근육량 증가, 골밀도 유지, 성욕 조절 등에 관여하는 대표적인 남성 호르몬입니다.
이 테스토스테론은 아로마타제라는 효소를 통해 에스트라디올로 전환되기도 합니다.
여기서 아로마타제란 남성 호르몬을 여성 호르몬으로 변환시키는 효소로,
이 과정을 방향화 반응이라고 부릅니다. 즉 남성과 여성 모두 두 가지 호르몬을 동시에 가지고 있으며,
그 비율의 균형이 남녀 신체 차이를 만드는 핵심입니다.
그렇다면 이소플라본이 이 균형을 무너뜨릴까요?
2021년 영국 에지힐 대학과 미국 캔자스 주립대학 연구팀이 2000년 이후 발표된 임상 연구 38개를 메타 분석한 결과,
콩 단백질 섭취가 남성의 테스토스테론, 유리 테스토스테론, 에스트라디올, 에스트론 수치 어디에도
유의미한 영향을 미치지 않는다는 결론이 나왔습니다
(출처: PubMed/National Library of Medicine).
하루 75mg의 이소플라본을 12주간 섭취한 남성들조차 성호르몬 농도에 변화가 없었습니다.
그렇다면 콩이 호르몬을 망친다는 연구는 왜 존재하는 걸까요?
제가 직접 찾아보니 대부분 쥐 실험에서 나온 결과였습니다. 쥐와 사람은 성호르몬 대사 방식이 근본적으로 다릅니다.
쥐에서 관찰된 호르몬 변화를 그대로 인간에게 적용하는 것은 연구 방법론적으로 타당하지 않습니다.
이걸 알고 나서 그간 아무 의심 없이 믿어온 것들이 조금 부끄러웠습니다.
이소플라본의 작용 방식에서 주목할 점은 다음과 같습니다.
- 체내 에스트로겐 수용체에 결합하지만, 실제 에스트로겐보다 결합력이 훨씬 약합니다.
- 에스트로겐이 충분할 때는 과도한 반응을 억제하는 방향으로 작용합니다.
- 에스트로겐이 부족한 폐경 여성에게는 미약하게 보충하는 역할을 합니다.
- 정상적인 호르몬 분비가 이루어지는 건강한 남성에게는 사실상 유의미한 영향이 없습니다.
식단을 다시 짜기 시작하면서 느낀 것들
이 사실을 알고 난 후 제 식단이 조금 달라졌습니다.
제 경험상 동물성 단백질만으로 하루 단백질 목표량을 채우는 건 비용도 부담이고 위장에도 만만치 않습니다.
두부, 콩류, 견과류를 일절 배제하다 보니 식단의 다양성이 너무 낮았고, 장기적으로 유지하기도 어려웠습니다.
실제로 콩 단백질, 즉 대두 단백은 필수아미노산 구성이 동물성 단백질에 근접한 완전 단백질 공급원입니다.
여기서 완전 단백질이란 인체에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산을
모두 포함한 단백질을 말합니다. 이 기준을 충족하는 식물성 단백질은 드물기 때문에 대두 단백의 영양학적
가치는 꽤 높습니다.
거기다 전립선 건강 측면에서도 이소플라본이 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
이소플라본을 포함한 8개의 임상 연구를 메타 분석한 결과,
이소플라본 섭취가 전립선암 진단 위험을 대조군 대비 약 40% 감소시킨다는 결론이 나왔습니다
먹지 말아야 할 음식이라고 생각했던 것이 오히려 건강에 이로울 수 있다는 반전이었습니다.
지금은 두부도 먹고, 두유도 가끔 챙겨 마십니다. 제 경험상 이걸로 바뀐 건 아무것도 없습니다.
몸이 무너지지도 않았고, 오히려 식단을 유지하기가 조금 수월해졌습니다.
헬스 커뮤니티에서 떠도는 이야기가 전부 사실은 아닙니다.
저도 오랫동안 그 안에서 검증 없이 믿어온 것들이 꽤 있었습니다.
물론 틀린말만있는건 아닙니다. 여성호르몬이 떨어진상태의 사람이라면
콩을먹으면 여성호르몬이 다시 돌아오는경우도 종종 있습니다 일부러 떨어트려 돌아오지못하게
만드는 상황이 아니라면, 굳이 콩을 조심할필요는 없는것같습니다. 여성호르몬으로인해,
피부트러블 뼈건강 등을 챙길수있는 이득이 더 많으니까요 이부분은 선수준비하는사람들한테는
영향이 있을거같습니다. 보디빌딩쪽에서는 극한의 효율을 중요하게 여긴다고 들었거든요.
중요한 건 근거 없는 두려움으로 식단을 지나치게 제한하기보다 다양한 단백질 공급원을 균형 있게 섭취하는 것입니다.
콩을 무조건 피해야 한다는 생각에서 벗어나, 동물성과 식물성을 적절히 조합하는 방향으로 식단을 설계해 보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 공개된 연구 자료를 바탕으로 작성한 것이며, 개인의 건강 상태나 호르몬 수치에 따라 다를 수 있습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=_8audHMw2nY&list=LL&index=11&t=22s