파스타로 다이어트를 시작한이유 (오일파스타,단백질)
식단을 도무지 못 지키는 저 같은 사람에게,좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 줄이는 방법이 오히려 더 잘 맞더라고요.
실제로 알리오올리오와 봉골레파스타를 중심으로 식단을 짰더니 무리 없이 감량에 성공했습니다.
(94kg -> 84.8kg 2개월만에 감량성공!)
파스타가 다이어트 탄수화물로 괜찮은 이유
파스타는 듀럼밀(Durum Wheat)로 만들어집니다. 듀럼밀이란 단단한 경질 밀의 일종으로,
일반 밀가루보다 단백질 함량이 높고 전분 구조가 촘촘하게 결합되어 있습니다.
이 구조 덕분에 소화 속도가 일반 흰 쌀밥보다 느리게 조절되고, 혈당이 급격하게 오르지 않아,
다이어트 중에도 안정적으로 에너지를 공급받을 수 있습니다.
여기서 중요한 개념이 혈당지수(GI, Glycemic Index)입니다. GI란 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 나타낸 지표인데, 흰쌀밥의 GI가 약 7080 수준인 반면 파스타는 4050대로 상대적으로 낮은 편에 속합니다. GI가 낮을수록 식후 혈당이 완만하게 오르고, 인슐린 분비가 억제되어 지방 축적 가능성이 줄어든다고 알려져 있습니다(출처: 대한당뇨병학회).
오일파스타를 선택한 이유, 크림파스타의 함정
파스타 다이어트에서 가장 중요한 변수는 면이 아니라 소스입니다.
제가 경험해보니 이 부분을 간과하면 아무리 좋은 파스타를 만들어도 의미가 없더라고요.
크림파스타에 들어가는 생크림은 지방 함량이 매우 높습니다.
일반 카르보나라 한 그릇이 600~800kcal에 달하는 경우도 흔한데,
여기에 시판 소스를 추가하면 당류까지 덩달아 올라갑니다. 반면 오일파스타,
그 중에서도 알리오올리오(Aglio e Olio) 계열은 올리브오일, 마늘, 파슬리 정도로 구성되어,
칼로리 통제가 훨씬 수월합니다. 알리오올리오란 이탈리아어로 '마늘과기름'을 뜻하는 단어로,
최소한의 재료만으로 맛을 내는 방식이라 소스에서 오는 불필요한 당과 포화지방을 대폭 줄일 수 있습니다.
저는 크림파스타가 먹고 싶을 땐 카르보나라를 가끔 허용했습니다.그외엔, 봉골레파스타정도?
(시판소스가아닌,크림소스가아닌 달걀을이용한 방식이었습니다.)
완전히 끊으면 오히려 폭식으로 이어질 것 같았거든요. 그 외에는 봉골레, 알리오올리오, 들기름파스타 같은
오일 계열로 대체했고, 이 방식이 장기적으로 유지하기 훨씬 편했습니다.
시판 파스타 소스는 당류가 생각보다 많이 숨어 있습니다.
토마토 소스도 설탕이 첨가된 제품이 많아서, 직접 토마토 퓨레로 소스를 만들면 당류를 거의 없앨 수 있습니다.
이 작은 차이가 며칠 지나면 체중에 실제로 영향을 줍니다.
소스 선택 기준과 면 섭취량 조절법
파스타 다이어트를 실패로 이끄는 두 가지 패턴이 있습니다.
- 소스에서 과도한 당류와 포화지방을 섭취하는 경우
- 면 양을 조절하지 않아 탄수화물 총량이 과해지는 경우
제 기준으로는 체중 85kg 남성 기준, 파스타 면은 한 끼에 80g 정도가 적당하다고 봅니다.
건파스타 100g에는 탄수화물이 약 70g 포함되어 있는데, 하루 탄수화물 섭취 목표를 150g 내외로 잡는다면
세 끼에 걸쳐 나눠 먹을 때 한 끼당 50~80g 사이가 균형 잡힌 양입니다.
또 하나, 면을 삶을 때 간을 맛소금을 사용하는 경우가 있는데 저는 이 방식은 권장하지 않습니다.
왜냐하면 건강하게하는것이 제 목적이거든요. 그리고 폭식으로 가는경우를 막아야합니다.
가공소금은 되도록사용하지않아야합니다. 인슐린을 망칠수가있거든요.
저는 히말라야 핑크솔트를 사용했습니다.
단백질 보충, 닭가슴살과 파스타의 조합
다이어트 중에 탄수화물 못지않게 신경 써야 할 게 단백질 섭취입니다.
제가 직접 경험해보니 단백질이 부족하면 근손실이 생기고, 근손실이 생기면
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 낮아지는 악순환이 시작됩니다.
BMR이란 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 신체가 소비하는 최소 에너지량으로,
이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 변해갑니다.
일반적으로 근손실을 막기 위한 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.6~2g 수준입니다
(출처: 한국영양학회).
체중이 80kg이라면 하루 단백질을 최소 130g 이상, 이상적으로는 160g 전후로 섭취하는 게 좋습니다.
파스타와 닭가슴살을 함께 먹었을 때 예상 밖의 장점이 있었습니다. 퍽퍽한 닭가슴살을 따로 먹을 때는 잘 못 먹었는데, 들기름파스타나 알리오올리오에 닭가슴살을 섞으니까 소스가 퍽퍽함을 잡아줘서 오히려 먹을 만했습니다.
(스테이크라 상상하고 곁을어먹어도 괜찮습니다. 저는 자기최면잘해요.)
한 끼에 탄수화물과 단백질을 동시에 챙길 수 있으니 시간 효율도 좋았고요.
파스타 다이어트는 특별한 식재료가 필요한 게 아닙니다.
크림보단 오일을, 그리고 면양만 잘지킨다면 문제없습니다.
단백질 식품을 곁들이면 일반 식단과 크게 다를 게 없습니다.
오히려 좋아하는 음식이라 지속성이 훨씬 높다는 게 가장 큰 장점이었습니다.
다이어트가 늘 작심삼일로 끝났던 분이라면, 억지로 참는 식단보다 이렇게
좋아하는 것을 조금씩 조절해 먹는 방식이 더 맞을 수도 있습니다. 오일종류와 면의 양
이 두 가지만 기억하면 파스타는 충분히 다이어트 식단에 올릴 수 있는 탄수화물입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 영양·의료 조언이 아닙니다. 체중 감량 목표나 건강 상태에 따라 적절한 전문가와 상담하시길 권장합니다.